Teretana

[RMA]

Rekreativac sam, profesionalno se ne bavim sportom, ali mi je apsurd da ljudi potenciraju izgled u tolikoj mjeri i volumen misica, a snage nemaju. Takodjer, ne volim pretjeranu masu, pogotovo na moju visinu od 177.

Ono sto zelim je da zadrzim postojeci volumen, ali da unaprijedim svoju izdrzljivost. Ne zelim da prilikom obavljanja nekih fizickih poslova zakazem, a ovamo ogromni misici od kojih nikakve koristi osim za hvaljenje i eksponiranje.

Citao sam na internetu da se hipertrofija desava na 8-10 ponavljanja, ali da napredka u snazi, kako u apsolutnoj, tako i repetativnoj, nema, ili ima veoma malo, zbog vlakana koje se aktiviraju pri tom broju ponavljanja.Moje misljenje je da ima, osjetim, ali ne u tolikoj mjeri.

Izdrzljivost je na 15-20 ponavljanja zar ne, ali na internetu nema konkretnog programa za takav vid treninga. Prema tome, ne znam da li da ostavim postojeci plan i samo povecam broj ponavljanja, ili...


Postano kroz Forum SportSport.ba app.

[samoposmatram]

Dobro si to procitao. Da sam na tvom mjestu trenirao bi snagu uz hipotrofiju, ako ti izdrzljivost nije potrebna. Uz hipotrofiju i snagu bi vjezbao i kondiciju. Dobar cilj za kondiciju je trcanje 3 km za 12 minuta. Sve preko 2,5 km je dobro. Znaci mozes se sam testirati svakih tri mjeseca. Treniranja same izdrzljivosti izmedju 15-20 rep ti nebi preporucio ako nemas neki cilj sa tim, ali uz kondicioni test mozes dodati max test u bench i pull-ups. Nadjes kilazu koja ti pase u benchu izmedju 30 i 50 kila i pokusas preci 50 rep. 35 rep sa 50 kila je dobar rezultat. U pull ups bez tegova i guma, znaci cisti pull-ups preko 15 je dobar rezultat. Preko 20 je zna se. Ova tri testa mozes raditi da pratis svoj razvoj snage i kondicije.

[samoposmatram]

Ishrana je vazna kao sto se ovdje neprestajno spominje. Nije vazna samo onima koji treniraju tegovima vec za sviju. Tako da je svima zdravo izbjegavati konzumiranje svega sto odstranjuje od aktivnog zivota. To znaci alkohol, droga ( i doping), cigare i hrana koja stvara mucninu, zastopanje ili proljev. Treba uzivati u hrani, Ali da nestvara muke. Znaci treba traziti ono sto se voli a zdravo. Nevjerujem da postoji osoba koja nevoli nijedno voce ili povrce, Ali ima dosta koji godinama nejedu. A to je razlog podobnosti. Hrana u plastici i konzervi se nekvari tako brzo, i zato ju je lako upotrebiti, a u toj cinjenici lezi najveca opasnost. Pitanje je, zasto se brzo nekvari?

[Neandertalac]

Samoposmatram@ Informisi se prvo sta je "hipertrofija" a sta " hipotrofija" kako ti kazes, pa onda daji savjete. Cuj trenirao bi hipotrofiju Ili hipertrofiju, svejedno
Nemoj sta zamjeriti

[Neandertalac]

RMA@ Probaj sa nekim potpuno drugacijim treningom, za snagu, izdrzljivost i balans tijela. Zrtvuj recimo dva mjeseca na jedan sasvim novi program i tip treninga i vidi kako ce ti tijelo reagovati. Osim pozitivnog soka i pogadjanja misica iz sasvim drugog ugla, koji ce po meni pozitivno explodirati jer su navikli na konvecionalni tip treninga, dobices mnogo na izdrzljivostiu i kordinaciji svojih poreta, a cini mi se da trazis to, da si sto spremniji za svakodnevnu rutinu. Nesto tog tipa su MMA treninzi ili crossfit treninzi. Takodje mozes i ti sam sastaviti svoju rutinu, ali sudeci po postovima ne vjerujem da imas dovoljno znanja za to, uz svo duzno postovanje. Ono sto ja govorim su setovi sasvim novih vjezbi, poput ruskog zamaha, skokova na kutiju, jednorucnog izbacaja, tursko ustajanje, razne varijacije trbusnih, vratila i razboja, uz naravno neizostavne vjezbe za snagu, cucanj, bench, mrtvo dizanje. Kasnije cu probati sastaviti jedan program, koji ce u potpunosti biti oslobodjen izolacijskih vjezbi u korist ovih nabrojanih i jos nekih.

P.S. Svaka cast za stav. Rijetkost je da ljudi kazu kako zapravo zele biti spremniji, jaci, brzi, spretniji, od npr rasirenog vjerovanja kako je teretana za zatezanje majice i plazu.

[RMA]

Da se ne pravim i ne pokusavam ispasti kao neko cija je svijest daleko ispred drugih, reci cu da u mojim planovima ima postizanja izgleda. Vecina zeli da lijepo izgleda, zar ne? Medjutim, to je moj sekundarni cilj, ako znate na sta mislim, jer je smijesno imati ogromne i oblikovane misice koji su neupotrebljivi fakticki. Ciljam na snagu i spremu, ali opet ne zelim da izgledam kao npr. powerlifteri.

Da, cilj mi je da budem spreman i sposoban obavljanju svakodnevnih fizickih poslova na sto bolji nacin. Naravno, to podrazumijeva i poboljsanje motorickih sposobnosti.

Odredjen kvantum znanja posjedujem kada je ova oblast u pitanju, ali nije na razini da mogu sam osmisljavati treninge ili da zalazim u detalje. Tu uopste nema nista lose, nisam ni dugo u ovim vodama, a zalosno bi bilo da se pravim velikim znalcem.

Dugo vremena sam zivio u zabludi da je masa=snaga. Takodjer, zadovoljan sam istom koju posjedujem, te bih zelio da je zadrzim na ovom nivou i samo unaprijedim spremu.

Posto vidim da ima replika na moja pitanja, zelio bih se zahvaliti onima koji su dali savjete, a svaki novi bi dobro dosao.


Postano kroz Forum SportSport.ba app.

[samoposmatram]

Nezamjerim, nisam jak u srpskohrvatskoj gramatici, vazno mi je samo da se razumije sta sam zelio reci, a manje mi je vazno dali sam korektno napisao, jer ovo je forum. nezavisi mi hljeb od njega.

[Neandertalac]

Nezamjerim, nisam jak u srpskohrvatskoj gramatici, vazno mi je samo da se razumije sta sam zelio reci, a manje mi je vazno dali sam korektno napisao, jer ovo je forum. nezavisi mi hljeb od njega.

Nebitna je gramatika, ne mozes "trenirati" hipertrofiju (uvecanje misica), a pogotovu hipotrofiju (smanjenje misica), na to sam htio skrenuti paznju.

RMA@ Ne da mi se kralju da pravim onaj program, ima tu dosta posla pogotovu za dva mjeseca. Naci cemo neki pa cemo ga provuci, vidi jel ti se svidja. A glede izgleda, normalno je da svako vjezbanje donosi pozitivu u misicnom tonusu, neces nista ofaliti, ne sikiraj se

[samoposmatram]

Nema svrhe diskutovati.

Gdje sam koristio rijec hipotrofija mislio sam 8-12 rep.

[Neandertalac]

Nema svrhe diskutovati.

Gdje sam koristio rijec hipotrofija mislio sam 8-12 rep.

Tacno nema svrhe.

[ultrassa1921]

kako vam se cini ova kombinacija?

[samoposmatram]

Uz program postavi isto pravilnu tehniku pri izvodjenju vijezbe, da nebi doslo do povreda.

[RMA]

Ja sam mislio da ovako planiram plan treninga :

Ledja triceps
-zgibovi max broj ponavljanja
-usko poovlacenje na lat-u 15-20
-veslanje 15-20
-slijeganje ramenima-15-20
-sa cela 15-20
-propadanja max
-sajla 15-20

Noge
-Cucanj 5-8 posto je to vjezba snage
-sut 15-20
-zadnja loza 15-20
-listovi sjedeci (soleus) 20
-listovi na leg press-u 15

Ramena
- sipka iza glave 15-20
-sustanje sipke do brade 15-20
-lateralno dizanje 15-20
-i vjezba za trapez 15-20

Prsa biceps
-bench ravni 15
-bench kosi 15
-bench kontrakosi 15
-razvlacenje bucicama 15
-biceps pregib na scott-ovoj klupi 15-20
-pregib sipkom stojeci 15-20
-cekic 15-20

S tim da ledjne i trbusne radim 3× sedmicno u 3 serije od 20 ponavljanja.

Sta vi mislite, ovako ili nesto potpuno drugacije?



Postano kroz Forum SportSport.ba app.

[lazar]

to 4x1 ?

[Neandertalac]

Ja sam mislio da ovako planiram plan treninga :
Prije svakog treninga 10 min cardia po izboru. Obavezno.

Ledja triceps
-zgibovi max broj ponavljanja Ne. neces napredovati ovako. Ovde ubaci npr armstrongov program za zgibove.
-usko poovlacenje na lat-u 15-20 izbaciti ovo.
-veslanje 15-20 Izbaciti i ovo.
-slijeganje ramenima-15-20 Ovo pogotovu

Ubaciti- Mrtvo dizanje, serije kao i kod cucnja.
Ruski zamah sa bucicom, 4 x 25 sa 30 s pauze
Raboj . 5 serija do otkaza.

Noge
-Cucanj 5-8 posto je to vjezba snage . Obavezno zagrijavanje.

-sut 15-20
-zadnja loza 15-20
-listovi sjedeci (soleus) 20 ------------- ovo sve izbaciti
-listovi na leg press-u 15

iskorak, 2x25 kilaza po potrebi
skokovi na kutiju 2x 25 povecavati broj svake sedmice za 5
Ramena
- sipka iza glave 15-20 sa nabacejem sa poda. 4x 20 sa manjom kilazom dok se ne uhvati pokret
jednorucni izbacaj 2x 25
letenje u pretklonu, lateralno, prednje dizanje po 15 ponavljanja, manja kilaza bez pauze izmedju serija

Prsa biceps
-bench ravni . Benc ravni teski, serije kao kod mrtvog i cucnja.
-bench kosi jenda serija do otkaza sa oko 70% maximale.
Burpes 2x50
sklekovi 2x do otkaza

-bench kontrakosi 15
-razvlacenje bucicama 15
-biceps pregib na scott-ovoj klupi 15-20--------- ove sve vjezbe izbaciti osim dvorucnog pregiba 2 x 15
-pregib sipkom stojeci 15-20
-cekic 15-20

S tim da ledjne i trbusne radim 3× sedmicno u 3 serije od 20 ponavljanja.

Evo na brzinu, puno bi dobio na snazi i izdrzljivosti. Bar dva mjeseca da se isprati ovaj trening uz neke modifikacije, ako imas nekih zdravstvenih problema ili ne znas vjezbe.


Postano kroz Forum SportSport.ba app.

[RMA]

Ne znam neke od ovih vjezbi, ali valjda ima na internetu pojasnjenje istih.
Sipka iznad glavi sa nabacajem sa poda?
Mrtvo dizanje izbjegavam zbog kicme, posto ne znam pravilnu tehniku pa me strah malo.
Zbog cega se donji dio prsa ne radi?



Postano kroz Forum SportSport.ba app.

[samoposmatram]

Preporucio bi ti da pogledas planove na stranici scoobysworkshop. Tu imas i snagu i hipertrofiju i izdrzljivost. Neandretalac ti preporucuje vjezbe novog vala, CrossFit. Ako si zainteresovan za takve vjezbe prijavi se u teretani kad imaju instruktori.

[samoposmatram]

Armstrongov pull-ups plan je ludilo. Licno nisam nikad trenirao ledja vise od jednog dana sedmicno i dogurao sam do 20 cistih pull ups.

[Neandertalac]

Ne znam neke od ovih vjezbi, ali valjda ima na internetu pojasnjenje istih.
Sipka iznad glavi sa nabacajem sa poda?
Mrtvo dizanje izbjegavam zbog kicme, posto ne znam pravilnu tehniku pa me strah malo.
Zbog cega se donji dio prsa ne radi?

Postano kroz Forum SportSport.ba app.

Nema te sta biti strah, samo radi po pravilima, i sa manjim opterecenjima dok ne uhvatis pokret. Pocnes samo sa sipkom, pa dodajes, petice, desetke i polako, skontaces. Ne moras nabacaj raditi sa poda, do mene je, obicni nabacaj sa izbacajem. I rekao sam ti vec u vezi prsa i svega ostalog, nema izolacijskih vjezbi, ili su svedene na minimum u ta dva mjeseca, a zadnji put kada sam provjeravao razboj je pogadjao bas tu misicnu grupu za koju pitas. Samo gubis vrijeme, a i biti ces preumoran nakon ovih iscrpljujucis treninga. Imas na internetu pojasnjenja svih vjezbi, da ne trazim sada. Uglavnom ti moji prijedlozi se mogu modifikovati, ja sam to na brzinu, pa nam slozi to fino ako ti nije mrsko da ga doradimo. Izbaci one svoje sto sam napisao da su out.

[RMA]

Evo korekcija:
10 min kardio

Ledja triceps
Amstrongov program za zgibove, mada ne mogu puno zgibova uopste
Mrtvo dizanje 5-8
Ruski zamah bucicom 4×25 30 sek pauza
Razboj 5 serija do otkaza

Noge
Cucanj 5-8
Listovi na presi 15
Iskorak 2×25
Skokovi na kutiju 2×25 pa povecavati- to za eksplozivnost i skok?

Ramena
Sipka iza glave sa nabacajem 15-20
Jednorucni nabacaj 2×25
Letenje u pretklonu, stojeci i prednje odrucenje 15 bez pauze

Prsa biceps
Bench 5-8
Kosi bench do otkaza 1 serija 70% opterecenje
Burpees 2×50
Sklekovi 2×otkaz
Pregib sipkom 15-20
Cekic 15-20

Ledjni i trbusni




Postano kroz Forum SportSport.ba app.