Re: Teretana
Postano: 22 feb 2014, 13:08
Pa trebao bi jesti oko 2 gr proteina po kg tjelesne tezine, a 3 do 4 gr ugljikohidrata, mislim da bi omjer trebao biti negdje 2:1 u korist ugljikohidrata, al svakako da se ovo odnosi na kvalitetne izvore proteina i ugljikohidrata, a ne na zasicene i nezdrave masti i secere, ili visak soli u organizmu.
Jesti bi trebao cesce, maksimalno neka tri, ajde eventualno cetiri sata razmaka, najmanje 6 obroka dnevno, malo manje obroke, ali vise njih, da je tijelo stalno opskrbljeno nutrijentima i da se ubrzava metabolizam. Piti. Sto. Vise. Vode.
Proteini : meso (crveno nemasno i bijelo), jaja, nemasni sir, nemasno mlijeko, jogurt, whey protein...
Ugljikohidrate vec dijelis na one sa visokim i niskim glikemijskim indeksom (mozes malo progooglati o tome), odnosno na ''dobre'' i ''lose''. Sad, tu vec trebas manipulirati koje kad uzimati. Recimo ujutro uzimas UH sa niskim glikemijskim indeksom (odlican izbor, odnosno najbolji su zobene pahuljice), i inace tijekom dana, a smanjis ili potpuno izbacis navecer. Medjutim poslije treninga vec uzimas UH sa visokim glikemijskim indeksom kako bi skocila razina secera, odnosno da se vise luci inzulin koji je odgovaran za transport hranjivih tvari do stanica, sto je kljucno za rast. Znaci tu opet igra ulogu vise ovaj ''losi'' ugljikohidrat, medjutim navikne se covjek s vremenom sta mu treba i kada, ipak je to 70 posto prehrana, a 30 posto naporni trening sa velikim tezinama kako bi potaknuo tijelo na rast, ali ako nije prehrana odgovarajuca, onda nema od cega rasti, vec ce se napuhati samo stomak, kao u tebe, npr.
Masti treba izbjegavati ako su rafinirane i nezdrave, a zdrave, prirodne ne treba izbjegavati, dapace apsolutno su neophodne, ali isto tako treba ih uzimati tijekom dana i naravno postoji odredjena kolicina koja je ljudima potrebna (narocito sportasima i body builderima), i to zdrave masti iz npr. crvenog mesa, ribe, orasastih plodova (bademi, ljesnjaka), laneno ulje, jaja (u razumnim kolicinama), maslinovo ulje, avokada i sl.
Nije losa ideja obratiti pozornost na namirnice koje ubrzavaju metabolizam takodjer (ljute papricice, spinat, mlijecni proizvodi, cimet i razni zacini, whey protein, jabuke, hrana bogata omega3 masnim kiselinama, VODA) i gledati kako ih kombinirati sa svojim obrocima.
Evo npr. kako izgleda moj neki prosjecni dan s treningom :
1. obrok - zobene pahuljice (UH s niskim GI), zlica meda i malo cimeta te 10ak badema, 30gr whey proteina, 2 jaja. Opcionalno uzmem tople vode s malo limuna i maslinovog ulja gotovo svaka jutro, kao prvo sto u sebe stavim, vise iz nekih drugih zdravstvenih razloga, medjutim ovo igra ulogu i u ubrzavanju metabolizma.
2. obrok - piletina sa zara ili pohana piletina eventualno + peceni krumpir (UH s niskim GI)
3. obrok - sendvic od purece sunke + banana + jabuka
4. obrok (prije treninga) - piletina/teletina + riza ili tjestenina
5. obrok (poslije treninga) - PWM shake 30gr whey + 30gr dekstroze (UH s visokim GI)
6. obrok - isti kao cetvrti ako je sta ostalo ili tunjevina iz konzerve, malo krastavaca.
7. obrok (ako nisam vec zaspao hehe) - 3/4 salice posnog sira + AB kultura jogurt s okusom jagode 0,1 posto mm.
I to pali, zasto ne bi palilo.
Nekad si priustim taj nekakav cheat obrok kad pojedem nesto tipa fast food ili eto taj spomenuti burek i sl., obicno jednom tjedno, ali sve u granicama normale. To je i po studijama odlicna ideja, da se ubrza metabolizam, jer, navikne se metabolizam i na zdrav(ij)u prehranu, pa ga treba malo i potaknuti unosenjem ovakvih kalorijskih bombi.
Kljuc je jednostavno da vidis na sebi da tijelo stalno raste, a za takvo sto je potrebno napraviti kalorijski suficit, odnosno unositi nekih u idealnom slucaju 500 kalorija vise nego sto ti tijelu treba za dnevne potrebe, ali uz sto manje povecanje body fat percentage, jer, svakako da ces ti dobiti na tezini i na masi ako sad odjednom jedes puno i previse, a da su to vecinom nezdravi obroci, fast food, seceri, ali je upitno koliko ce toga ustvari otici na izgradnju misicne mase, jer, dio ce tijelo svakako iskoristiti za izgradnju misicne mase, a dio pohraniti kao masne naslage, medjutim valjda ti je cilj unijeti vise nutrijenata koji ce izgraditi misicnu masu, nego ovo drugo.
Napomena, ja nisam nekakav profesionalac ili sto vec, siguran sam da ovdje ima ljudi koji su puno iskusniji i bolji u ovome od mene (i neki poput Neutrala su mi jako u tome pomogli, na cemu sam mu zahvalan), medjutim i sam sam bio polu profi sportas dok sam bio mladji, tako da mi ne pada uopce tesko manipulirati nekim saznanjima, cinjenicama, znanjem ukratko, za ostvarenje svojih ciljeva i zelja, znaci treba samo dobro prouciti ovu materiju i upoznati svoje tijelo, na treningu davati svoj apsolutni maksimum i onda jos 10 posto vise za one prave rezultate, i imati strpljenje, jako puno strpljenja. Nije svatko isto gradjen, nema svatko isti metabolizam, ali ako se trenira, ako se prehrana prilagodi svojim ciljevima i ukoliko je dovoljna za ciljeve koje zelis postici, onda garantiram da se napredak mora vidjeti, nekome prije, nekome poslije.
Jesti bi trebao cesce, maksimalno neka tri, ajde eventualno cetiri sata razmaka, najmanje 6 obroka dnevno, malo manje obroke, ali vise njih, da je tijelo stalno opskrbljeno nutrijentima i da se ubrzava metabolizam. Piti. Sto. Vise. Vode.
Proteini : meso (crveno nemasno i bijelo), jaja, nemasni sir, nemasno mlijeko, jogurt, whey protein...
Ugljikohidrate vec dijelis na one sa visokim i niskim glikemijskim indeksom (mozes malo progooglati o tome), odnosno na ''dobre'' i ''lose''. Sad, tu vec trebas manipulirati koje kad uzimati. Recimo ujutro uzimas UH sa niskim glikemijskim indeksom (odlican izbor, odnosno najbolji su zobene pahuljice), i inace tijekom dana, a smanjis ili potpuno izbacis navecer. Medjutim poslije treninga vec uzimas UH sa visokim glikemijskim indeksom kako bi skocila razina secera, odnosno da se vise luci inzulin koji je odgovaran za transport hranjivih tvari do stanica, sto je kljucno za rast. Znaci tu opet igra ulogu vise ovaj ''losi'' ugljikohidrat, medjutim navikne se covjek s vremenom sta mu treba i kada, ipak je to 70 posto prehrana, a 30 posto naporni trening sa velikim tezinama kako bi potaknuo tijelo na rast, ali ako nije prehrana odgovarajuca, onda nema od cega rasti, vec ce se napuhati samo stomak, kao u tebe, npr.
Masti treba izbjegavati ako su rafinirane i nezdrave, a zdrave, prirodne ne treba izbjegavati, dapace apsolutno su neophodne, ali isto tako treba ih uzimati tijekom dana i naravno postoji odredjena kolicina koja je ljudima potrebna (narocito sportasima i body builderima), i to zdrave masti iz npr. crvenog mesa, ribe, orasastih plodova (bademi, ljesnjaka), laneno ulje, jaja (u razumnim kolicinama), maslinovo ulje, avokada i sl.
Nije losa ideja obratiti pozornost na namirnice koje ubrzavaju metabolizam takodjer (ljute papricice, spinat, mlijecni proizvodi, cimet i razni zacini, whey protein, jabuke, hrana bogata omega3 masnim kiselinama, VODA) i gledati kako ih kombinirati sa svojim obrocima.
Evo npr. kako izgleda moj neki prosjecni dan s treningom :
1. obrok - zobene pahuljice (UH s niskim GI), zlica meda i malo cimeta te 10ak badema, 30gr whey proteina, 2 jaja. Opcionalno uzmem tople vode s malo limuna i maslinovog ulja gotovo svaka jutro, kao prvo sto u sebe stavim, vise iz nekih drugih zdravstvenih razloga, medjutim ovo igra ulogu i u ubrzavanju metabolizma.
2. obrok - piletina sa zara ili pohana piletina eventualno + peceni krumpir (UH s niskim GI)
3. obrok - sendvic od purece sunke + banana + jabuka
4. obrok (prije treninga) - piletina/teletina + riza ili tjestenina
5. obrok (poslije treninga) - PWM shake 30gr whey + 30gr dekstroze (UH s visokim GI)
6. obrok - isti kao cetvrti ako je sta ostalo ili tunjevina iz konzerve, malo krastavaca.
7. obrok (ako nisam vec zaspao hehe) - 3/4 salice posnog sira + AB kultura jogurt s okusom jagode 0,1 posto mm.
I to pali, zasto ne bi palilo.
Nekad si priustim taj nekakav cheat obrok kad pojedem nesto tipa fast food ili eto taj spomenuti burek i sl., obicno jednom tjedno, ali sve u granicama normale. To je i po studijama odlicna ideja, da se ubrza metabolizam, jer, navikne se metabolizam i na zdrav(ij)u prehranu, pa ga treba malo i potaknuti unosenjem ovakvih kalorijskih bombi.
Kljuc je jednostavno da vidis na sebi da tijelo stalno raste, a za takvo sto je potrebno napraviti kalorijski suficit, odnosno unositi nekih u idealnom slucaju 500 kalorija vise nego sto ti tijelu treba za dnevne potrebe, ali uz sto manje povecanje body fat percentage, jer, svakako da ces ti dobiti na tezini i na masi ako sad odjednom jedes puno i previse, a da su to vecinom nezdravi obroci, fast food, seceri, ali je upitno koliko ce toga ustvari otici na izgradnju misicne mase, jer, dio ce tijelo svakako iskoristiti za izgradnju misicne mase, a dio pohraniti kao masne naslage, medjutim valjda ti je cilj unijeti vise nutrijenata koji ce izgraditi misicnu masu, nego ovo drugo.
Napomena, ja nisam nekakav profesionalac ili sto vec, siguran sam da ovdje ima ljudi koji su puno iskusniji i bolji u ovome od mene (i neki poput Neutrala su mi jako u tome pomogli, na cemu sam mu zahvalan), medjutim i sam sam bio polu profi sportas dok sam bio mladji, tako da mi ne pada uopce tesko manipulirati nekim saznanjima, cinjenicama, znanjem ukratko, za ostvarenje svojih ciljeva i zelja, znaci treba samo dobro prouciti ovu materiju i upoznati svoje tijelo, na treningu davati svoj apsolutni maksimum i onda jos 10 posto vise za one prave rezultate, i imati strpljenje, jako puno strpljenja. Nije svatko isto gradjen, nema svatko isti metabolizam, ali ako se trenira, ako se prehrana prilagodi svojim ciljevima i ukoliko je dovoljna za ciljeve koje zelis postici, onda garantiram da se napredak mora vidjeti, nekome prije, nekome poslije.