Teretana

[ŠB_Fidelis]

Pa trebao bi jesti oko 2 gr proteina po kg tjelesne tezine, a 3 do 4 gr ugljikohidrata, mislim da bi omjer trebao biti negdje 2:1 u korist ugljikohidrata, al svakako da se ovo odnosi na kvalitetne izvore proteina i ugljikohidrata, a ne na zasicene i nezdrave masti i secere, ili visak soli u organizmu.
Jesti bi trebao cesce, maksimalno neka tri, ajde eventualno cetiri sata razmaka, najmanje 6 obroka dnevno, malo manje obroke, ali vise njih, da je tijelo stalno opskrbljeno nutrijentima i da se ubrzava metabolizam. Piti. Sto. Vise. Vode.

Proteini : meso (crveno nemasno i bijelo), jaja, nemasni sir, nemasno mlijeko, jogurt, whey protein...
Ugljikohidrate vec dijelis na one sa visokim i niskim glikemijskim indeksom (mozes malo progooglati o tome), odnosno na ''dobre'' i ''lose''. Sad, tu vec trebas manipulirati koje kad uzimati. Recimo ujutro uzimas UH sa niskim glikemijskim indeksom (odlican izbor, odnosno najbolji su zobene pahuljice), i inace tijekom dana, a smanjis ili potpuno izbacis navecer. Medjutim poslije treninga vec uzimas UH sa visokim glikemijskim indeksom kako bi skocila razina secera, odnosno da se vise luci inzulin koji je odgovaran za transport hranjivih tvari do stanica, sto je kljucno za rast. Znaci tu opet igra ulogu vise ovaj ''losi'' ugljikohidrat, medjutim navikne se covjek s vremenom sta mu treba i kada, ipak je to 70 posto prehrana, a 30 posto naporni trening sa velikim tezinama kako bi potaknuo tijelo na rast, ali ako nije prehrana odgovarajuca, onda nema od cega rasti, vec ce se napuhati samo stomak, kao u tebe, npr.
Masti treba izbjegavati ako su rafinirane i nezdrave, a zdrave, prirodne ne treba izbjegavati, dapace apsolutno su neophodne, ali isto tako treba ih uzimati tijekom dana i naravno postoji odredjena kolicina koja je ljudima potrebna (narocito sportasima i body builderima), i to zdrave masti iz npr. crvenog mesa, ribe, orasastih plodova (bademi, ljesnjaka), laneno ulje, jaja (u razumnim kolicinama), maslinovo ulje, avokada i sl.
Nije losa ideja obratiti pozornost na namirnice koje ubrzavaju metabolizam takodjer (ljute papricice, spinat, mlijecni proizvodi, cimet i razni zacini, whey protein, jabuke, hrana bogata omega3 masnim kiselinama, VODA) i gledati kako ih kombinirati sa svojim obrocima.


Evo npr. kako izgleda moj neki prosjecni dan s treningom :


1. obrok - zobene pahuljice (UH s niskim GI), zlica meda i malo cimeta te 10ak badema, 30gr whey proteina, 2 jaja. Opcionalno uzmem tople vode s malo limuna i maslinovog ulja gotovo svaka jutro, kao prvo sto u sebe stavim, vise iz nekih drugih zdravstvenih razloga, medjutim ovo igra ulogu i u ubrzavanju metabolizma.

2. obrok - piletina sa zara ili pohana piletina eventualno + peceni krumpir (UH s niskim GI)

3. obrok - sendvic od purece sunke + banana + jabuka

4. obrok (prije treninga) - piletina/teletina + riza ili tjestenina

5. obrok (poslije treninga) - PWM shake 30gr whey + 30gr dekstroze (UH s visokim GI)

6. obrok - isti kao cetvrti ako je sta ostalo ili tunjevina iz konzerve, malo krastavaca.

7. obrok (ako nisam vec zaspao hehe) - 3/4 salice posnog sira + AB kultura jogurt s okusom jagode 0,1 posto mm.


I to pali, zasto ne bi palilo.


Nekad si priustim taj nekakav cheat obrok kad pojedem nesto tipa fast food ili eto taj spomenuti burek i sl., obicno jednom tjedno, ali sve u granicama normale. To je i po studijama odlicna ideja, da se ubrza metabolizam, jer, navikne se metabolizam i na zdrav(ij)u prehranu, pa ga treba malo i potaknuti unosenjem ovakvih kalorijskih bombi.

Kljuc je jednostavno da vidis na sebi da tijelo stalno raste, a za takvo sto je potrebno napraviti kalorijski suficit, odnosno unositi nekih u idealnom slucaju 500 kalorija vise nego sto ti tijelu treba za dnevne potrebe, ali uz sto manje povecanje body fat percentage, jer, svakako da ces ti dobiti na tezini i na masi ako sad odjednom jedes puno i previse, a da su to vecinom nezdravi obroci, fast food, seceri, ali je upitno koliko ce toga ustvari otici na izgradnju misicne mase, jer, dio ce tijelo svakako iskoristiti za izgradnju misicne mase, a dio pohraniti kao masne naslage, medjutim valjda ti je cilj unijeti vise nutrijenata koji ce izgraditi misicnu masu, nego ovo drugo.

Napomena, ja nisam nekakav profesionalac ili sto vec, siguran sam da ovdje ima ljudi koji su puno iskusniji i bolji u ovome od mene (i neki poput Neutrala su mi jako u tome pomogli, na cemu sam mu zahvalan), medjutim i sam sam bio polu profi sportas dok sam bio mladji, tako da mi ne pada uopce tesko manipulirati nekim saznanjima, cinjenicama, znanjem ukratko, za ostvarenje svojih ciljeva i zelja, znaci treba samo dobro prouciti ovu materiju i upoznati svoje tijelo, na treningu davati svoj apsolutni maksimum i onda jos 10 posto vise za one prave rezultate, i imati strpljenje, jako puno strpljenja. Nije svatko isto gradjen, nema svatko isti metabolizam, ali ako se trenira, ako se prehrana prilagodi svojim ciljevima i ukoliko je dovoljna za ciljeve koje zelis postici, onda garantiram da se napredak mora vidjeti, nekome prije, nekome poslije.

[lumani]

Za 8 dana će biti 1 mjesec kako treniram i vidim mali napredak,skroz mali,ali ga vidim.
Jedino sam jednu stvar zeznuo.
Kad sam tek počeo trenirati,visina 186cm težina je bila 67.5kg
sada,za 22 dana,dobio sam 5kg,sada imam 72.5kg i slabo je od toga šta otišlo u mišiće,možda malo nešto,ostalo je otišlo u salo u stomak i sada stomak izgleda "napuhan".
To mi se nikako ne sviđa.Jednostavno sam se zaletio sa hranom,jeo sam 5-6x na dan visokokaloričnu hranu.Sada jedem 5x na dan ali nešto slabije obroke,u zadnjih 5-6 dana.
Sada imam problem,da bi mi uklonit ovo salo što ga debilski nabaci (mada to i nije baš neko salo,možda je pretjerujem jer jednostavno nisam navikao na malo veći stomak niti na salo,to je za mene stran pojam bio potpuno) a da bi mi i nastavit gradit mišiće.
nebrojeno puta sam pročitao da je nemoguće graditi mišiće i topiti salo istovremeno.tu se javlja problem.Ima li neko savjet,šta radim???
Ja mislim da bi trebao jednostavno ignorisati ovaj napuhani stomačić i nastavit gradit mišiće.No kad tad morat ću nešto poduzeti i po pitanju sala na stomaku.Je*ote,pa prije mjesec mi je to bilo nešto strano-nemoguće,a vidi me sad,da bi mi skinut salo

Inače,jedan dan vježbam-jedan odmaram.
Imam četiri "seta" vježbi,kako sam ih ja nazvao.
Prvi set : za cijelo tijelo-znači čučanj,mrtvo dizanje,potisak za ramena iznad glave,sklekovi,alpinističko penjanje,trbušnjaci,opet čučanj,propadanja,i opet čučanj (jer mi je to jedina vježba za kvadricepse,smatram iskorak neučinkovitim).
Drugi set:listovi,ramena,leđa
Treći set:biceps,triceps (jel valja radit ovo na isti dan?)
Četvrti set: prsa,trbušni mišići

Ako ko ima kakav savjet,prijedlog,neka kaže Još uvijek sam bez suplementacije,ali planiram ubrzo uzeti,vjerovatno whey protein.

he ,he dobar si ja sa 180 imam 88 kg bez stomaka..stomak ti upravo dolazi od bureka,sirnica..drzi se vise proteina a sto manje tjestenina,krompira.p.s nemoj trenirati cjelo tjelo na jedan dan kao pocetnik.

[Neutral]

Nakon višemjesečne pauze se krenulo u poluozbiljan trening. Dakle dobar trening, ishrana ne, čisto rekreativno.

Kilaža je bila 89.2, trenutno je 86.2.

4x u sedmici idem, zavisno od potencijalnog posla ovih dana zavisi hoću li povećati za jedan ili smanjiti za jedan dan.

Rezultati:

[youtube][/youtube]

Od 38 sekunde,

[Unknown Genius]

Kilaža je bila 89.2, trenutno je 86.2.

Čuj 86?! Koliko postova imaš, čovjek bi rekao da si stoju već davno prešao.

[joey]

Dajte mi ovih bodibildera sto imaju klipove po yt gdje pomazu itd kao npr Scott Herman.

" onclick="window.open(this.href);return false;

[Neutral]

Kilaža je bila 89.2, trenutno je 86.2.

Čuj 86?! Koliko postova imaš, čovjek bi rekao da si stoju već davno prešao.

[GameFKS]

Jel iko trošio animal cuts ? Iskustva ?!


Sent from my iPhone using Tapatalk

[joey]

Jel iko trošio animal cuts ? Iskustva ?!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Za sta je to ?

[GameFKS]

Jel iko trošio animal cuts ? Iskustva ?!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Za sta je to ?

sagorijevač , da ti smanji bf


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Believe]

he ,he dobar si ja sa 180 imam 88 kg bez stomaka..stomak ti upravo dolazi od bureka,sirnica..drzi se vise proteina a sto manje tjestenina,krompira.p.s nemoj trenirati cjelo tjelo na jedan dan kao pocetnik.

Eto prijatelju,ja imam 185cm i 73kg i "napuhan" stomak.
Sad sam u dilemi da li nastaviti povećavati mišiće ili se nekako riješiti ovog stomaka,gledati ovo ne mogu (valjda jer nikada prije nisam imao iskustva sa ovim).
Ne jedem više ni burek ni sirnice
Jedem uglavnom piletinu,najviše nju na dan,uključena je u 4 obroka
Također,jaja često jedem te rižu
krompir ponekad te naravno grah
vidjet ćemo na šta će izaći.Ne idem baš sa nekim žestokim treninzima jer sam čitao da ektomorfa (moj tjelesni tip) to dovodi do pretreniranosti i da se ektomorfi moraju češće odmarati.

[joey]

Jel iko trošio animal cuts ? Iskustva ?!


Sent from my iPhone using Tapatalk

Za sta je to ?

sagorijevač , da ti smanji bf


Sent from my iPhone using Tapatalk

Uz sta mozes kombinirati ?
Npr. aminokiseline ili tako nesto... i moze li se whey piti u kombinaciji sa tim ?

[GameFKS]

Za sta je to ?

sagorijevač , da ti smanji bf


Sent from my iPhone using Tapatalk

Uz sta mozes kombinirati ?
Npr. aminokiseline ili tako nesto... i moze li se whey piti u kombinaciji sa tim ?

valjda moze, nema raloga da ne moze.zato pitam dal je neko koristio , to ti se bazira na kofeinu zelenom caju i kako sam cuo zbog kofeina se ne preporucuje ko ima visok pritisak , srcane probleme , nije to neka hemija nego cisto da ne uzimaju oni koji imaju visok pritisak


Sent from my iPhone using Tapatalk

[afa97]

Koje vjezbe sa tezinama ili bez raditi za ledja kao zamjena za zgibove? Njih nisam u mogucnosti raditi pa mi treba sto bolja zamjena za te vjezbe

[vtdgeca]

Koje vjezbe sa tezinama ili bez raditi za ledja kao zamjena za zgibove? Njih nisam u mogucnosti raditi pa mi treba sto bolja zamjena za te vjezbe

lat-mašina,veslanje

[Chuckie]

Deadlift. Majka svih vježbi.

[Dex]

Squat bishez

[Kenchi]

Ima li neki dobar Whey da mi preporuci uz uslov da ga je probao naravno te da se moze nabaviti kod nas u BiH .. Koristio bi ga jedino poslije treninga

[sagitarius]

450g je 40 km..

[Kenchi]

Hmm malo mi je poskup ovo ne moze biti ni 20 dana jelda?

edit : da jos pitam visok sam 177, imam iskustva sa teretanom podosta isao sam godinu dana, napravio stanku pa sad idem opet 2 mjeseca cirka, uglavnom sa 70 otisao sam na 76 kila sto mi je i bio cilj, dosta je otislo u misice jer valjda metabolizam i ostale stvari su naviknute na prije pa mi nije bilo tesko vratiti misice i ajmo rec' masu .. E sad jedini problem je sto nikada nisam isao na definiciju, odradim ja tu i tamo koji kardio, ali sada sam mislio ici na definiciju jedno 2 mjeseca prije ljeta krenuti, zanima me kako to funkcionise, sto se tice prehrane to nije nikakav problem iskusan sam, al' zanima me intenzitet treninga, te kolike se kilaze dizu na istim, da li isto kao i dok sam na masi ili manje kilaze a vise puta kao sto neki govore, i koliko puta da radim kardio sedmicno? btw. uslov je da se zadrzi sto vise misicne mase naravno , izvinjavam se zbog romana lijep pozdravv

[sagitarius]

30g, a imas i 908g 70KM